5 mitos sobre o treino de força

No universo do treino de força, é fundamental saber distinguir os factos da ficção para alcançar resultados eficazes e saudáveis. Com o excesso de informação disponível na internet é comum encontrar mitos que podem comprometer os resultados desejáveis.

Desta forma, vamos explorar 5 mitos relacionados com o treino, no sentido de proporcionar uma visão mais esclarecedora sobre as práticas verdadeiramente benéficas para o fortalecimento muscular, resistência e bem-estar físico.

1- Transformação rápida

Acredita-se que é possível alcançar resultados significativos apenas com algumas semanas ou meses de treino. Na realidade, este é um processo demorado que exige dedicação e compromisso. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao novo estímulo imposto e para promover adaptações estruturais. Além disto, só é possível alcançar resultados caso exista um equilíbrio entre: treino regular, alimentação equilibrada e repouso adequado. A crença de que é possível uma transformação rápida pode levar a escolhas pouco saudáveis e seguras comprometendo a saúde da pessoa.

2- Postura correta

Uma crença muito comum é que a dor na coluna é causada por pegar em pesos com uma postura “incorreta”.  Contudo, não existe evidência científica robusta que afirme que  realizar exercícios com a “coluna direita” reduz o risco de lesão. De facto, os halterofilistas realizam exercícios com altas cargas com a coluna fletida e apresentam uma das menores taxas de lesão/dor lombar.

A coluna vertebral é uma estrutura robusta e adaptável capaz de se mover e suportar em segurança uma variedade de posturas. Advertências comuns para proteger a coluna não são necessárias e podem levar ao medo do movimento (cinesiofobia).

3- Alongamentos estáticos

Foi-nos incutido que realizar alongamentos no início e no final do exercício é a melhor maneira de evitar lesões. Porém, estudos científicos recentes verificaram que a realização de alongamentos estáticos (>60s) antes da atividade desportiva pode reduzir os níveis de força e de potência bem como pode comprometer a performance. Assim, deve-se optar por um aquecimento dinâmico com movimentos ativos e que façam sentido para a atividade desportiva.

4- Mulheres e o treino de força

Um dos grandes entraves, do público feminino, ao treino de força prende-se com o facto de associarem este tipo de treino com o excessivo crescimento muscular. Qualquer ganho muscular requer um esforço adequado e específico. No entanto, é de frisar que existem diferenças genéticas e hormonais entre géneros em que, as mulheres por exemplo, produzem testosterona em menor quantidade. Por sua vez, estas diferenças, dificultam o crescimento muscular principalmente em quantidades exageradas. Neste sentido, o treino de força é uma estratégia-chave para as mulheres pelos inúmeros benefícios que acarreta sem proporcionar ganhos excessivos de massa muscular.

5- A Idade como uma barreira ao exercício

Algumas pessoas acreditam que, à medida que vão envelhecendo o treino de força é prejudicial para a saúde. Contudo, a implementação do treino de força é uma  estratégia efetiva para todas as idades. Ajuda a prevenir a perda de massa muscular e da densidade mineral óssea (sarcopenia). Devem ser implementados programas de exercícios personalizados e supervisionados por profissionais especializados garantindo a segurança e a eficácia dos mesmos. 

Em suma, é essencial desmitificar conceitos e abordagens erradas em relação ao treino de força para que, seja possível transmitir informação científica e verdadeira garantindo a compreensão da pessoa para que alcance resultados positivos e duradouros.

 

Filipe Bastos, Fisioterapeuta

 

Referências Bibliográficas:

  1. Schoenfeld B. Science Development Muscle Hypertrophy. 2021. 217 p.
  2. ACSM, Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Tenth Edit. Vol. 23, Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018.
  3. Falk J, Aasa U, Berglund L. How accurate are visual assessments by physical therapists of lumbo-pelvic movements during the squat and deadlift? Phys Ther Sport [Internet]. 2021;50(2021):195–200. Available from: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2021.05.011
  4. Slater D, Korakakis V, O’Sullivan P, Nolan D, O’Sullivan K. “Sit up straight”: Time to Re-evaluate. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(8):562–4.
  5. Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):1–8.
  6. Nakamura M, Suzuki Y, Yoshida R, Kasahara K, Murakami Y, Hirono T, et al. The Time-Course Changes in Knee Flexion Range of Motion, Muscle Strength, and Rate of Force Development After Static Stretching. Front Physiol. 2022;13:1–8.
  7. Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, Hackett DA. The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2020;50(6):1075–93. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x
  8. Mayer F, Scharhag-Rosenberger F, Carlsohn A, Cassel M, Müller S, Scharhag J. The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly. Dtsch Arztebl. 2011;108(21):359–64.
  9. Cannataro R, Cione E, Bonilla DA, Cerullo G, Angelini F, D’Antona G. Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia. Front Sport Act Living. 2022;4.