Alimentação pré, durante e pós exercício físico

A alimentação antes, durante e após o exercício físico é uma das maiores preocupações de atletas e treinadores e tem uma enorme impacto não só no desempenho desportivo como na própria recuperação.

A refeição que consome antes do treino é crucial para a prática de exercício físico, visto que influencia o rendimento desportivo, previne o catabolismo muscular, fornece energia e retarda o surgimento de fadiga.

Deve priorizar alimentos ricos em hidratos de carbono, moderados em proteína e pobres em fibra e gordura. O volume e o timing da refeição antes do exercício estão interligados:

3-4h antes do treino: maior volume de refeição e constituída por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (lentamente absorvidos):

• Refeição de prato: sopa + arroz/massa/batata (mais quantidade no prato) com carne/peixe magros (menor quantidade) + legumes + peça de fruta + água.
• Papas de aveia com fruta.
• Pão com queijo fresco magro, mel e peça de fruta.
• Panquecas de aveia e sumo de fruta.
• Iogurte natural com cereais e fruta.
• Nestum com fruta.

30-60 min antes do treino: menor volume de refeição e constituída por alimentos ricos em hidratos de carbono mais simples para um rápido fornecimento de energia. Exemplos:

• 1 barra de cereais + 1 peça de fruta (banana)
• Tortitas de milho/arroz com compota/marmelada
• Puré de fruta + tostas
• Batido: bebida vegetal com aveia + fruta e tâmaras.

Estar bem hidratado antes de um treino também é muito importante!

O mais importante é fazer a reposição hídrica (evitar a desidratação):

• Exercícios com duração <1h: água é suficiente
• Exercícios com duração >1h: água + fonte exógena de hidratos de carbono para manter os níveis de glicose sanguínea e as reservas de glicogénio muscular – Exemplos: Bebida isotónica; Géis; banana; barra de cereais; fruta desidratada; marmelada.

Após o exercício físico, o principal objetivo é restabelecer os líquidos e eletróli­tos perdidos durante a transpiração e permitir a reposição energética e do glicogénio muscular. Desta forma é possível repor as energias gastas durante o treino, iniciar a recuperação muscular e restabelecer o estado de hidratação.

Esta refeição deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono simples e proteína de alto valor biológico. Exemplos:

• Pão com ovo mexido e peça de fruta;
• Leite achocolatado + tostas com marmelada;
• Batido com leite, fruta, aveia e suplemento de proteína do soro do leite;
• Iogurte skyr/proteico com fruta e cereais.
• 1 ovo cozido + sumo de laranja natural + 1 punhado de frutos gordos.
• Refeição principal com sopa + prato com arroz/massa/batata e carne/peixe/ovo (maior quantidade no prato em relação ao pré treino) + legumes + peça de fruta + água.

Marta Gil, Nutricionista