Corrida – O que precisa de saber para evitar lesões!

A corrida é uma das atividades desportivas mais apreciadas e acessíveis em todo o mundo, e tornou-se cada vez mais popular nos últimos 50 anos. O número de corredores cresceu substancialmente nas últimas décadas dado o seu baixo custo e facilidade de realização com pouco equipamento (1). Além disso, esta é uma excelente forma de exercício para melhorar a condição física e para promover um estilo de vida mais saudável, reduzindo assim por exemplo os fatores de risco para doenças cardiovasculares (1).

Além disto, melhora a saúde mental, melhora a capacidade aeróbia, melhora a força muscular, melhora a qualidade de vida, entre outros (1,2).

as lesões mais comuns

Apesar dos vários benefícios para a saúde, as lesões musculoesqueléticas relacionadas com a corrida são comuns sendo a maioria lesões de sobreuso (1,3).

A dor patelo femoral (16,7%), o síndrome do stress tibial (9,1%), a fascíte plantar (7,9%), o síndrome da banda iliotibial (7,9%) e a tendinopatia do tendão de aquiles (6,6%) apresentam a maior proporção de prevalência de lesões. Por sua vez, nos ultramaratonistas o tornozelo (34,5%), o joelho (28,1%) e a perna (12,9%) são os 3 locais mais afetados por lesão (1).

Relativamente há entorse do tornozelo não existe ainda consenso que possa considerar, a mesma, como uma das lesões mais comum entre os corredores (1).

As causas mais comuns das lesões na corrida

Vários fatores de risco relacionados com as lesões na corrida foram estudados, incluindo fatores intrínsecos e extrínsecos. Estes podem variar ainda de acordo com o sexo e o nível competitivo (4). De forma geral, as lesões parecem ter uma origem multifatorial (5).

Os fatores de risco intrínsecos incluem: história de lesão anterior, idade avançada, género masculino, índice de massa corporal elevado, estado nutricional, falta de experiência anterior em corrida e alterações biomecânicas (4,5).

Por sua vez, os fatores de risco extrínsecos incluem: volume e intensidade de corrida elevada, calçado desportivo e a superfície de corrida (4,5).

O que se deve fazer antes e após o treino ou prova?

Antes de cada prova é fundamental promover um sono de qualidade (7-8h). A privação do sono impede a performance visto que aumenta o tempo de reação, altera a função cognitiva (diminui a atenção) e diminui a coordenação motora (6,7). Antes de dormir o atleta deve limitar a exposição à luz garantindo um ambiente escuro (fechar as persianas, desligar o telemóvel, usar uma máscara para dormir), fresco (ar-condicionado, roupa de cama leve) e silencioso (tampões de ouvido, desligar o telemóvel) (7).

O atleta precisa de se alimentar e hidratar de forma adequada e saudável antes de cada corrida. A refeição “pré-competição” deve ser realizada 3-4h antes devendo a mesma ser à base de carboidratos e com baixo teor de gordura e de fibras (7).  A alimentação carece sempre de ser ajustada às necessidade de cada indivíduo.

Um aspeto importante a ter em conta é o equipamento desportivo. O atleta necessita de umas sapatilhas confortáveis e ajustadas ao tipo de modalidade (velocidade, maratona, trail). De forma geral, é importante optar por um calçado aderente, leve e que promova a estabilidade e a proteção total do pé. O equipamento desportivo tem de ser confortável e ajustado à estação do ano (temperatura, chuva, vento). No verão deve-se optar por: roupa fresca como uma camisola manga curta e calções. No inverno deve-se optar por roupa mais quente como calças, camisola manga comprida e corta-vento/impermeável. Em temperaturas muito frias pode utilizar um gorro e luvas

Um aquecimento dinâmico antes de correr é fulcral para prevenir lesões e para preparar o corpo para a atividade desportiva. No aquecimento tem de se realizar exercícios de mobilidade dinâmica e exercícios de ativação muscular que reproduzam o movimento desportivo (8,9).

Após cada prova é fundamental que a pessoa se hidrate. A necessidade de ingerir líquidos é influenciada pelas perdas de suor, pela intensidade e duração da atividade, e variam entre indivíduos (10). A nutrição é um outro aspeto importante. Ingerir carboidratos imediatamente após o treino ou a competição auxilia a restabelecer os níveis de glicogénio. Além disto, o atleta necessita ainda de ingerir proteína para favorecer a reparação muscular (10,11). Em alguns casos poderá ser necessário recorrer a suplementação (ex. Proteína) para auxiliar a recuperação e o desenvolvimento muscular (12). Aliado à nutrição, um sono de qualidade é fundamental para a recuperação muscular (6).

Estratégias como a imersão em água fria, a massagem e a utilização do foam rollers podem ser úteis na recuperação. Contudo, são necessários mais estudos científicos para perceber melhor os efeitos destas técnicas (13,14).

Estratégias de prevenção de lesões

Os atletas devem monitorar e ajustar cuidadosamente o volume e intensidade de treino. Por norma, recomenda-se que as distâncias de treino sejam aumentadas gradualmente para evitar lesões de sobreuso (4).

A periodização do treino pode ser uma estratégia eficaz visto que são definidas rotinas de treino com estímulos diferentes, em períodos predefinidos, com o propósito de alcançar as metas definidas por cada atleta (4).

Uma outra estratégia importante na prevenção de lesões e otimização da performance é a implementação de um programa de exercícios (força, pliometria, estabilidade do core). Além de reduzir o risco de lesões melhora a economia da corrida, reduz o consumo de oxigénio e promove a utilização mais lenta do glicogénio muscular (4,15)

A tecnologia pode ser útil uma vez que ajuda a monitorizar parâmetros como o ritmo da corrida, a distância realizada, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o comprimento do passo e as calorias queimadas (16).

 

Filipe Bastos, Fisioterapeuta

 

Bibliografia:

  1. Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Heal Sci [Internet]. 2021;10(5):513–22. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.04.001
  2. Oswald F, Campbell J, Williamson C, Richards J, Kelly P. A scoping review of the relationship between running and mental health. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):1–39.
  3. Arnold J, Moody L. Common Running Injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician [Internet]. 2018;97(8):1–7. Available from: https://www.aafp.org/dam/brand/aafp/pubs/afp/issues/2018/0415/p510.pdf
  4. Raghunandan A, Charnoff JN, Matsuwaka ST. The Epidemiology, Risk Factors, and Nonsurgical Treatment of Injuries Related to Endurance Running. Curr Sports Med Rep. 2021;20(6):306–11.
  5. van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, van den Heuvel SSP, van Middelkoop M, Koes BW, et al. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Heal Sci [Internet]. 2021;10(1):14–28. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.006
  6. dos Santos NE, Daniel NVS, Franco B, Bastos AM, Belli T, Esteves AM. Sleep and nutritional profile of endurance and ultra-endurance running athletes. Sleep Sci. 2022;15(4):441–7.
  7. Richard NA, Koehle MS. Optimizing recovery to support multi-evening cycling competition performance. Eur J Sport Sci. 2019;19(6):811–23.
  8. Ullman ZJ, Fernandez MB, Klein M. Effects of Isometric Exercises versus Static Stretching in Warm-up Regimens for Running Sport Athletes: A Systematic Review. Int J Exerc Sci. 2021;14(6):1204–18.
  9. Wei CG, Yu L, Duncan B, Renfree A. A Plyometric Warm-Up Protocol Improves Running Economy in Recreational Endurance Athletes. Front Physiol. 2020;11(March):1–8.
  10. Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev. 2012;70(2):137–42.
  11. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sport Med. 2015;45(1):13–22.
  12. Röhling M, McCarthy D, Berg A. Continuous protein supplementation reduces acute exercise-induced stress markers in athletes performing marathon. Nutrients. 2021;13(9).
  13. Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, et al. Specific and Cross Over Effects of Massage for Muscle Soreness. Int J Phys Ther. 2014;9(1):82–91.
  14. Stephens JM, Halson S, Miller J, Slater GJ, Askew CD. Cold Water Immersion for Athletic Recovery. Int J Sports Physiol Perform. 2016;
  15. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley J a. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Med [Internet]. 2004;34(7):465–85. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233599
  16. Van Hooren B, Goudsmit J, Restrepo J, Vos S. Real-time feedback by wearables in running: Current approaches, challenges and suggestions for improvements. J Sports Sci [Internet]. 2020;38(2):214–30. Available from: https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1690960