A corrida é uma das atividades desportivas mais apreciadas e acessíveis em todo o mundo, e tornou-se cada vez mais popular nos últimos 50 anos. O número de corredores cresceu substancialmente nas últimas décadas dado o seu baixo custo e facilidade de realização com pouco equipamento (1). Além disso, esta é uma excelente forma de exercício para melhorar a condição física e para promover um estilo de vida mais saudável, reduzindo assim por exemplo os fatores de risco para doenças cardiovasculares (1).
Além disto, melhora a saúde mental, melhora a capacidade aeróbia, melhora a força muscular, melhora a qualidade de vida, entre outros (1,2).
Apesar dos vários benefícios para a saúde, as lesões musculoesqueléticas relacionadas com a corrida são comuns sendo a maioria lesões de sobreuso (1,3).
A dor patelo femoral (16,7%), o síndrome do stress tibial (9,1%), a fascíte plantar (7,9%), o síndrome da banda iliotibial (7,9%) e a tendinopatia do tendão de aquiles (6,6%) apresentam a maior proporção de prevalência de lesões. Por sua vez, nos ultramaratonistas o tornozelo (34,5%), o joelho (28,1%) e a perna (12,9%) são os 3 locais mais afetados por lesão (1).
Relativamente há entorse do tornozelo não existe ainda consenso que possa considerar, a mesma, como uma das lesões mais comum entre os corredores (1).
Vários fatores de risco relacionados com as lesões na corrida foram estudados, incluindo fatores intrínsecos e extrínsecos. Estes podem variar ainda de acordo com o sexo e o nível competitivo (4). De forma geral, as lesões parecem ter uma origem multifatorial (5).
Os fatores de risco intrínsecos incluem: história de lesão anterior, idade avançada, género masculino, índice de massa corporal elevado, estado nutricional, falta de experiência anterior em corrida e alterações biomecânicas (4,5).
Por sua vez, os fatores de risco extrínsecos incluem: volume e intensidade de corrida elevada, calçado desportivo e a superfície de corrida (4,5).
Antes de cada prova é fundamental promover um sono de qualidade (7-8h). A privação do sono impede a performance visto que aumenta o tempo de reação, altera a função cognitiva (diminui a atenção) e diminui a coordenação motora (6,7). Antes de dormir o atleta deve limitar a exposição à luz garantindo um ambiente escuro (fechar as persianas, desligar o telemóvel, usar uma máscara para dormir), fresco (ar-condicionado, roupa de cama leve) e silencioso (tampões de ouvido, desligar o telemóvel) (7).
O atleta precisa de se alimentar e hidratar de forma adequada e saudável antes de cada corrida. A refeição “pré-competição” deve ser realizada 3-4h antes devendo a mesma ser à base de carboidratos e com baixo teor de gordura e de fibras (7). A alimentação carece sempre de ser ajustada às necessidade de cada indivíduo.
Um aspeto importante a ter em conta é o equipamento desportivo. O atleta necessita de umas sapatilhas confortáveis e ajustadas ao tipo de modalidade (velocidade, maratona, trail). De forma geral, é importante optar por um calçado aderente, leve e que promova a estabilidade e a proteção total do pé. O equipamento desportivo tem de ser confortável e ajustado à estação do ano (temperatura, chuva, vento). No verão deve-se optar por: roupa fresca como uma camisola manga curta e calções. No inverno deve-se optar por roupa mais quente como calças, camisola manga comprida e corta-vento/impermeável. Em temperaturas muito frias pode utilizar um gorro e luvas.
Um aquecimento dinâmico antes de correr é fulcral para prevenir lesões e para preparar o corpo para a atividade desportiva. No aquecimento tem de se realizar exercícios de mobilidade dinâmica e exercícios de ativação muscular que reproduzam o movimento desportivo (8,9).
Após cada prova é fundamental que a pessoa se hidrate. A necessidade de ingerir líquidos é influenciada pelas perdas de suor, pela intensidade e duração da atividade, e variam entre indivíduos (10). A nutrição é um outro aspeto importante. Ingerir carboidratos imediatamente após o treino ou a competição auxilia a restabelecer os níveis de glicogénio. Além disto, o atleta necessita ainda de ingerir proteína para favorecer a reparação muscular (10,11). Em alguns casos poderá ser necessário recorrer a suplementação (ex. Proteína) para auxiliar a recuperação e o desenvolvimento muscular (12). Aliado à nutrição, um sono de qualidade é fundamental para a recuperação muscular (6).
Estratégias como a imersão em água fria, a massagem e a utilização do foam rollers podem ser úteis na recuperação. Contudo, são necessários mais estudos científicos para perceber melhor os efeitos destas técnicas (13,14).
Os atletas devem monitorar e ajustar cuidadosamente o volume e intensidade de treino. Por norma, recomenda-se que as distâncias de treino sejam aumentadas gradualmente para evitar lesões de sobreuso (4).
A periodização do treino pode ser uma estratégia eficaz visto que são definidas rotinas de treino com estímulos diferentes, em períodos predefinidos, com o propósito de alcançar as metas definidas por cada atleta (4).
Uma outra estratégia importante na prevenção de lesões e otimização da performance é a implementação de um programa de exercícios (força, pliometria, estabilidade do core). Além de reduzir o risco de lesões melhora a economia da corrida, reduz o consumo de oxigénio e promove a utilização mais lenta do glicogénio muscular (4,15)
A tecnologia pode ser útil uma vez que ajuda a monitorizar parâmetros como o ritmo da corrida, a distância realizada, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o comprimento do passo e as calorias queimadas (16).
Filipe Bastos, Fisioterapeuta
Bibliografia: