Atualmente existe muito debate em torno da ingestão proteica em contexto de treino. Por isso, subdividimos em 3 categorias:
Geralmente consegue atingir as suas necessidades nutricionais através de uma dieta normal (45 a 55% hidratos de carbono, 15-20% de proteína ( 0,8-1,2g/kg/dia) e 25-35% de lípidos), porque o seu gasto calórico durante o treino não é muito elevado, entre 200 – 400kcal/treino).
Deve consumir entre 1,2 a 2,0g/kg/dia de proteína.
Deve consumir entre 1,7 a 2,2g/kg/dia (cerca de 85-330g de proteína/dia para um atleta de 50-150kg).
Quais são então as implicações de uma ingestão proteica insuficiente?
Uma ingestão proteica inferior à recomendada provoca catabolismo proteico e uma recuperação lenta. Com o tempo, esta condição pode levar à perda de massa muscular, lesões, doenças e intolerância ao treino.
Qual a importância da qualidade proteica?
Não só devemos garantir um aporte proteico suficiente, como também garantir que proteína seja de elevada qualidade. As proteínas diferem com base na sua fonte, perfil de aminoácidos e nos métodos de processamento ou isolamento que as proteínas são submetidas. As melhores fontes de proteína com pouca gordura e elevada qualidade são: frango sem pele, peixe, claras de ovos, cortes magros de carne bovina, leite desnatado (caseína e whey / soro de leite) e os suplementos de proteína que contêm whey, caseína, leite e proteína do ovo. Embora a absorção de aminoácidos das proteínas vegetais seja geralmente mais lenta, a leucina da proteína do arroz é absorvida ainda mais rapidamente do que o soro de leite.
E a suplementação Proteica?
Embora existam diversas razões pelas quais um atleta pode optar por suplementar com produtos proteicos, essa prática não é considerada um requisito essencial para aumentar o seu desempenho, sendo preferível que a maioria das proteínas diárias consumidas seja obtida através da sua alimentação habitual. No entanto, reconhece-se que geralmente surgem situações em que seja conveniente recorrer à suplementação. O uso destes produtos é particularmente útil no aporte de hidratos de carbono, proteínas e outros nutrientes antes e /ou após o exercício para otimizar a ingestão de nutrientes quando um atleta não tem tempo para se sentar para uma boa refeição ou deseja minimizar o volume dos alimentos.
Adriana Oliveira, Nutricionista