Pré-Época Desportiva: Guia para Evitar Lesões

O início de uma nova época desportiva exige preparação. A pré-época desportiva é o período em que se constrói a base física, técnica e mental que vai sustentar o rendimento ao longo da competição. Mas por onde começar? O que deve ser prioridade? E como evitar erros que levam a lesões logo nas primeiras semanas?

A pré-época desportiva é o ponto de partida que determina a forma como o atleta vai responder às exigências da competição. É uma fase de transição e preparação, com vários objetivos fundamentais:

• Recuperar capacidades físicas gerais após o período de pausa.
• Construir uma base sólida de força, resistência e controlo motor.
• Reintroduzir gradualmente os estímulos técnicos e específicos da modalidade.
• Evitar lesões, através de progressão adequada da carga.
• Avaliar o estado físico e identificar limitações.
• Criar rotinas de treino e compromisso coletivo.

Antes de carregar o corpo com treinos intensos, importa fazer um ponto de situação individual. Idealmente, cada atleta deveria passar por:

• Exame médico-desportivo
• Avaliação funcional – mobilidade, força, controlo motor.
• Condição física – capacidades aeróbias e anaeróbias, qualidade de movimentos.
• Histórico de lesões e sintomas persistentes porque muitas recaídas acontecem quando se ignora o passado.
• Composição corporal e estado nutricional.
• Condições psicológicas e motivacionais.

Mesmo em contexto amador, perguntas simples sobre dor, fadiga, lesões anteriores ou limitações na época anterior ajudam a orientar o início da carga.

Força e estabilidade – A força é a base. Atletas com bons níveis de força têm menos lesões e melhor desempenho.

• Começar com trabalho geral (mobilidade, core, glúteos, escapular).
• Progressão para exercícios com carga (agachamento, deadlift, empurrar/tracionar).
• Incluir controlo excêntrico e treino unilateral.

Capacidade aeróbia – Trabalhar a base aeróbia melhora a recuperação e sustenta o desempenho, podendo ser usadas corridas contínuas, intervaladas ou circuitos de baixa intensidade. Não precisa ser aborrecido – pode ser integrado em jogos reduzidos ou desafios.

Controlo motor e prevenção – Corrigir padrões de movimento (agachar, correr, saltar, mudar de direção) e incluir exercícios de equilíbrio, coordenação e reatividade. Integrar rotinas de prevenção específicas (isquiotibiais, adutores, tornozelo) de acordo com o padrão típico de lesão da modalidade.

Técnica e especificidade progressiva – Começar com gestos simples e aumentar complexidade e intensidade. Reintroduzir o contacto, a competição e os estímulos específicos da modalidade com critério, aumentando o volume e intensidade de forma progressiva e monitorizada.

É precisamente na pré-época que muitos atletas se lesionam. Normalmente, por três motivos:

1. Progressão demasiado rápida da carga.
2. Falta de preparação física de base.
3. Ignorar sinais de fadiga (muito associada ao mau condicionamento físico durante os treinos intensivos da pré-época) ou dor.

A chave está na gestão da carga: aumentar o volume, a intensidade e a especificidade de forma gradual. Além disso, dar atenção à recuperação (sono, nutrição, hidratação) é essencial nesta fase.

Durante a pré-época desportiva, o corpo está sob stress elevado. Sem energia suficiente, não há adaptação nem rendimento. Alguns princípios básicos:

• Comer bem e em quantidade suficiente.
• Hidratar-se bem, antes, durante e depois do treino.
• Dormir o suficiente (idealmente 7–9h).

Evitar álcool e comportamentos que prejudiquem a recuperação.

A pré-época é o ponto de partida para o sucesso da época. Preparar bem o corpo ajuda a melhorar o rendimento e a reduzir o risco de lesões.

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Ricardo Cardoso, Fisioterapeuta, OF 12565

Bibliografia

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