Envelhecimento: Risco de quedas e o treino de força

Uma população envelhecida deixou de ser apenas uma preocupação futura para se tornar uma realidade atual. Quando consideramos as projeções das Nações Unidas, que apontam para uma população idosa que alcançará os 2 biliões de pessoas até ao ano de 2050, fica evidente que o envelhecimento global está impondo novas realidades aos sistemas económicos, sociais e de saúde (1). Neste artigo vamos abordar a pertinência do treino de força e os seus benefícios nomeadamente na redução do risco de quedas.

Fatores de risco para as quedas

Na maioria dos casos, as quedas devem-se a múltiplos fatores como (2):

– género feminino;

– doenças neurológicas (Parkinson; Disfunções cerebelares; AVC);

– doenças cardiovasculares;

– obesidade e diabetes;

– medicação (Antidepressivos; Opioides)

– fraqueza e atrofia muscular;

– distúrbios músculo-esqueléticos.

Consequências das quedas

À medida que o envelhecimento continua a crescer na nossa sociedade, a sarcopenia (perda de massa muscular) e o risco de queda associado são considerados um problema de saúde pública, uma vez que a queda é a terceira causa de incapacidade crónica acarretando altos custos (1).

Além disto, a redução da força muscular, da coordenação motora e do equilíbrio, são o resultado da deterioração física. Juntamente com a diminuição das funções cognitivas, estas debilidades promovem um maior risco de queda entre os idosos (3). Assim, as quedas estão negativamente relacionadas com a funcionalidade e independência e positivamente associadas à morbidade e mortalidade (1).

É importante frisar que a inatividade é considerada um fator que contribui para o declínio funcional do idoso (1,3).

Benefícios do Treino de Força

Nesta população em específico a implementação de estratégias efetivas como o treino de força é fundamental para reduzir o número de quedas, as lesões relacionadas e reduzir os custos associados aos cuidados de saúde (1).

Assim, os benefícios do treino de força são (2–4):

– Combater a sarcopenia;

– Promover a força muscular e o equilíbrio;

– Controlar e/ou reduzir o risco de doenças crónicas como a diabetes e as doenças cardiovasculares;

–  Reduzir a mortalidade prematura;

– Promover a qualidade de vida.

Considerações a ter no Treino de Força

–  Um programa de treino de Força devidamente planeado e estruturado é seguro para a população idosa.

– Seguir o princípio da individualidade, ou seja, o exercício deve ser específico às caraterísticas e necessidades de cada idoso.

– Um programa de treino deve priorizar as atividades de vida diária do idoso (como por exemplo: subir e descer escadas).

– A literatura científica recomenda: 2-3 séries de 1-2 exercícios por grupo muscular, a 70-85% de 1Repetição Máxima, 2 a 3 vezes por semana.

– Ajustar o nível de dificuldade e intensidade do exercício para garantir que o programa de treino é desafiante, mas seguro.

– Os programas de exercício devem ser divertidos e demonstrar sensações prazerosas durante a atividade.

Filipe Bastos, Fisioterapeuta

Referências Bibliográficas:

  1. Rodrigues F, Domingos C, Monteiro D, Morouço P. A Review on Aging, Sarcopenia, Falls, and Resistance Training in Community-Dwelling Older Adults. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(2).
  2. Cuevas-Trisan R. Balance Problems and Fall Risks in the Elderly. Clin Geriatr Med. 2019;35(2):173–83.
  3. Thomas E, Battaglia G, Patti A, Brusa J, Leonardi V, Palma A, et al. Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. Medicine (Baltimore). 2019;98(27).
  4. Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sport Med [Internet]. 2020;50(11):1983–99. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7
  5. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, et al. Resistance training for older adults: Position statement from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019–52.
  6. ACSM, Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Tenth Edit. Vol. 23, Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018.