Treino de hipertrofia

Hipertofia…

Muitas pessoas procuram o aumento da massa muscular através do treino. Este objetivo está diretamente ligado à hipertrofia. Sabe o que é a hipertrofia muscular e porque é tão importante para a saúde e desempenho físico?

A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho das fibras musculares, como resposta a estímulos de carga que provocam micro-lesões no tecido muscular. O organismo repara essas lesões, adaptando-se e tornando o músculo maior e mais resistente.
É um processo fisiológico comum a qualquer pessoa que sujeite o corpo a treinos com resistência adequada, e não está limitado a atletas de culturismo. Pode ser induzida através de exercícios com pesos livres, máquinas, elásticos ou até com o próprio peso corporal.

Embora muitas pessoas associem a hipertrofia a fins estéticos, os benefícios vão muito além da aparência física. Entre os principais benefícios, destacam-se:

1. Aumento da força muscular – Ainda que não seja o foco do treino de hipertrofia, o aumento do volume muscular está associado ao aumento da força, essencial para atividades do dia a dia, como levantar pesos ou subir escadas, e para melhorar o desempenho em modalidades desportivas.
2. Melhoria da composição corporal – Aumento da massa muscular e, em muitos casos, redução da gordura corporal.
3. Prevenção de lesões – Músculos mais fortes ajudam a estabilizar as articulações, reduzindo o risco de lesões.
4. Combate à sarcopenia – Fundamental no envelhecimento, onde a perda de massa muscular compromete o equilíbrio (e consequentemente aumenta o risco de queda), a mobilidade e a autonomia.

Tal como qualquer método de treino, o treino de hipertrofia requer planeamento, progressão e individualização. Para tal, deve-se considerar:

• Sobrecarga Progressiva – O estímulo deve ser progressivamente aumentado ao longo do tempo, seja pelo aumento de carga, volume ou intensidade.
• Volume e intensidade adequados – Normalmente, séries entre 6 a 12 repetições com cargas moderadas a elevadas são mais eficazes. O número de séries e o tempo de descanso também influenciam o resultado.
• Frequência semanal – Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana é mais eficaz do que apenas uma vez.
• Técnica correta – É crucial para evitar lesões e garantir que o músculo-alvo está a ser devidamente recrutado.
• Recuperação – O músculo cresce no descanso. Dormir bem e permitir tempo de recuperação entre treinos são aspetos muitas vezes ignorados mas fundamentais.
• Alimentação adequada – Para que o músculo se regenere e cresça, é necessário um bom aporte de proteínas e calorias suficientes. Sem nutrientes, não há construção muscular, mesmo com treino consistente.

Embora o treino de hipertrofia seja seguro para a maioria das pessoas, é importante estar atento a algumas situações:

• Dores agudas, processos inflamatórios ou lesões em fase ativa devem ser avaliadas antes de iniciar qualquer plano de treino.
• Patologias articulares ou condições cardiovasculares podem exigir adaptações.
• Embora menos comum, o treino com cargas externas pode agravar sintomas em pessoas com disfunções do pavimento pélvico. Nestes casos, é importante ajustar os exercícios e controlar a execução, sobretudo no que diz respeito ao aumento da pressão intra-abdominal que ocorre com manobras de Valsalva (prender a respiração enquanto faz força).

O treino de hipertrofia pode ser ajustado a qualquer pessoa, independentemente da idade ou nível de treino. Desde que bem orientado, pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade de vida, saúde e desempenho físico.

Ricardo Cardoso, Fisioterapeuta, OF 12565

Bibliografia

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
3. American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
4. Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71–77. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0152-3
5. Fragala, M. S., et al. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230