Pliometria: o que precisa saber

Pliometria…Treino pliométrico… o que precisa saber…

De certeza que já viu algum atleta a realizar exercícios com saltos. Chamam-se exercícios de pliometria. Sabe o que são e para que servem?

A pliometria é um método de treino baseado em movimentos rápidos e explosivos, como os saltos, e que procura otimizar o ciclo alongamento-encurtamento (Stretch-Shortening Cycle – SSC). Este tem por base o alongamento seguido de uma contração muscular utilizando a energia elástica armazenada no alongamento (mecanismo tipo mola).
Como exemplos de exercícios temos os saltos verticais e os saltos para a caixa, mas existem imensas variações consoante o objetivo que pretendemos alcançar.

A pliometria tem diversos benefícios, estando indicada tanto para atletas como para a restante população, dos mais novos aos mais velhos. Dentro dos benefícios, destacam-se:

1. a melhoria da Força e Velocidade pela otimização do ciclo alongamento-encurtamento, o que permite aumentar a produção de força no menor tempo possível;
2. a melhoria do controlo motor e proprioceção (capacidade do corpo perceber a sua posição e movimento no espaço) pela melhoria da consciência corporal;
3. a melhoria do desempenho desportivo – a sua integração em planos de treino e programas que procuram reduzir o risco de lesão está associada a melhorias, não só da força e velocidade, como da agilidade e capacidade de salto, sendo indicado em todo o tipo de atletas.

   Importa, também, referir que com o avançar da idade e com comportamentos sedentários, surgem problemas como a perda de massa muscular (sarcopenia), a perda da densidade mineral óssea (osteopenia e osteoporose), aumento do risco de queda associado a défices de equilíbrio e coordenação, comprometendo a qualidade de vida.
   Sabendo os benefícios de exercícios de pliometria, percebemos que estes têm a capacidade de contrariar os problemas associados ao envelhecimento, sobretudo se conjugado com treino de força ajustado às necessidades de cada um.

Apesar dos benefícios, é importante ter em consideração algumas contra-indicações à realização de treino de pliometria nomedamento:

• a existência de dor
• um processo inflamatório
• entorse em fase aguda ou sub-aguda
• instabilidade articular ou limitações de movimento

 

Além destes, importa perceber se existem alterações a nível do pavimento pélvico que se traduzam em incontinência urinária de esforço, ocorrendo perdas de urina durante a realização dos exercícios.

 

Caso não existam contra-indicações absolutas à realização de treino de pliometria, deve-se considerar:

1. Progressão controlada – iniciar com exercícios de baixa intensidade (como saltos com dois pés) e aumentar progressivamente a complexidade e altura dos saltos.
2. Técnica adequada – a execução correta é essencial para evitar sobrecargas articulares, especialmente nos joelhos e tornozelos.
3. Aplicação clínica progressiva – a pliometria deve ser utilizada em fases avançadas da reabilitação, quando já tem força, equilíbrio e controlo neuromuscular adequados.

 

Ricardo Cardoso, Fisioterapeuta, OF 12565

 

Referências

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2. Davies, George, et al. “Current Concepts of Plyometric Exercise.” The International Journal of Sports Physical Therapy |, vol. 10, no. 6, 2015, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4637913/pdf/ijspt-10-760.pdf.
3. Slimani, Maamer, et al. “Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review.” Journal of Human Kinetics, vol. 53, no. 1, 1 Dec. 2016, pp. 231–247, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260592/, https://doi.org/10.1515/hukin-2016-0026.
4. Vetrovsky, Tomas, et al. “The Efficacy and Safety of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review.” Sports Medicine, vol. 49, no. 1, 2 Nov. 2018, pp. 113–131, link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-018-1018-x.pdf, https://doi.org/10.1007/s40279-018-1018-x.
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