Durante muitos anos, acreditou-se que a grávida deveria evitar esforço físico e reduzir ao máximo a atividade durante a gestação. Hoje sabemos exatamente o contrário.
Quando adaptado à condição da mulher e acompanhado por profissionais qualificados, o exercício físico na gravidez é seguro e traz benefícios significativos tanto para a mãe como para o bebé.
Mais do que manter a forma física, o exercício ajuda o corpo a adaptar-se às mudanças da gravidez, reduz desconfortos, melhora o bem-estar emocional e prepara a mulher para o parto e para o pós-parto.
Contrariamente ao que durante demasiado tempo se acreditou, fazer exercício físico durante a gravidez é seguro, sim, desde que respeitadas as recomendações para esta fase tão especial. O medo do treino, sob pena de prejudicar o feto, apesar de infundado, é muito comum, mas através do exercício físico devidamente orientado, assegurando o cumprimento das directrizes actuais, a mulher pode sentir-se mais segura e confiante ao realizá-lo.
A OMS recomenda a todas as grávidas que não possuam contra-indicações a prática de pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, por semana. Se a mulher não era ativa fisicamente antes da gravidez deve começar com pouca quantidade (por exemplo, 15 minutos de exercício aeróbico, 3 vezes por semana) e ir aumentado gradualmente. Todas as atividades contam e pouco é sempre melhor do que nada! Se já era ativa (mesmo exercício aeróbico de intensidade vigorosa) pode e deve continuar, adaptando o exercício à sua condição e respeitando o que o seu corpo lhe diz.
A intensidade do exercício pode ser medida através do Talk-test
O exercício é recomendado a todas as grávidas saudáveis, sem contra-indicações clínicas e/ou obstétricas. Pode e deve começar logo que possível, após avaliação cuidada do médico e do profissional especialista em exercício físico na gravidez, que vão excluir as contra-indicações à prática de exercício físico na gravidez. São elas:
Contra-indicações relativas (indicam riscos potenciais: a gestante pode realizar exercício, mas carece de avaliação rigorosa/autorização médica e preferencialmente, o treino deve ser individualizado, adaptado com possível diminuição da intensidade):
Contra-indicações absolutas (indicam alto risco para a saúde da gestante e/ou do feto: o exercício de intensidade moderada a vigorosa é desaconselhado, mas estimula-se a continuação das atividades da vida diária segundo as recomendações do profissional de saúde):
Muitas mulheres aconselhadas a não praticar exercício acabam por ficar de cama, em repouso absoluto, e restringem as atividades. Isto não traz quaisquer benefícios e pode aumentar o risco de depressão, coágulos, e perda de densidade óssea e massa muscular.
A prática de exercício físico tem inúmeros benefícios não só para a mãe, como para o feto. São eles:
Físicos:
Emocionais:
Para o Parto:
Benefícios para o feto:
A gravidez não é um estado estático. As alterações são constantes e o corpo muda de dia para dia, assim como as necessidades e objetivos do treino. Assim, é importante ter em conta o trimestre em que a mulher se encontra e fazer os ajustes e adaptações necessárias para ir de encontro aos objetivos de cada fase.
O 1º trimestre é o período de maior adaptação fisiológica. As alterações hormonais são evidentes e a energia está em baixo. As queixas de náuseas, mal-estar e cansaço são recorrentes afetando a disposição para o exercício. Quem já praticava exercício deve continuar, mas não é a altura ideal para aumentar a intensidade ou a carga. Nesta fase é importante preparar as bases: potencializar a respiração costal 360º, aumentar a consciência abdominal (activação e relaxamento do transverso do abdómen) e pélvica (activação e relaxamento do pavimento pélvico), integrar o padrão respiratório correcto, e trabalhar a estabilidade lombo-pélvica e a dissociação de cinturas. Deve trabalhar-se em vários eixos e decúbitos.
No 2º trimestre é onde começam as maiores mudanças biomecânicas/posturais: as curvaturas fisiológicas da coluna aumentam, o centro de gravidade desloca-se para a frente, alterando o equilíbrio, verifica-se maior fraqueza abdominal e inibição dos glúteos, diminuição da estabilidade lombar, entre outras, dando origem a desconfortos músculo-esqueléticos. Entretanto, a energia volta a aumentar e a mulher sente-se mais segura e dinâmica, sendo a altura ideal para progredir no treino. Deve-se consolidar o que se aprendeu no 1º trimestre e integrar no reforço muscular, trabalhando força abdominal/core, glúteos, e membros superiores, pois daqui a uns meses a mamã terá um bebé para pegar e cuidar. É importante trabalhar o equilíbrio em pé e o controlo postural e integrar exercícios de funcionalidade para capacitar o corpo para enfrentar os desafios do 3º trimestre. Nesta fase evita-se o decúbito dorsal puro por períodos prolongados, recorrendo a uma cunha de 45º para evitar a compressão da veia cava inferior.
No 3º trimestre continuam as alterações fisiológicas, aumenta o peso e a sobrecarga pélvica, e a resistência física diminui. Nesta fase o objectivo principal é diminuir os desconfortos e preparar o corpo para o parto e para os desafios do 4º trimestre, o pós-parto. Deve-se manter os ganhos até aqui conseguidos e focar na mobilidade da bacia e no relaxamento do pavimento pélvico.
Deve ser evitado qualquer exercício que envolva risco de queda e trauma/pressão abdominal tais como:
Desportos de contacto ou colisão (futebol, basquetebol, hóquei, artes marciais, boxing)
Desportos que envolvam projecção de objectos duros (hóquei, ténis, padel, squash)
Desportos com mudanças bruscas de velocidade/direcção (futebol, padel)
Patinagem, ciclismo, skate, hipismo, escalada/bouldering
Exercícios que exijam equilíbrio extremo, coordenação e agilidade (por ex: ginástica)
Desportos que envolvam alterações bruscas de pressão (mergulho, skydiving)
Levantar pesos pesados (maior do que a carga submáxima)
Treino de alta intensidade em altitudes superiores a 2000m
Exercícios realizado a altas temperaturas (hot yoga, hot pilates) e no caso ser na água, esta não deve ultrapassar os 35º
Exercícios realizado em ambientes fechados e sem ventilação
Alongamentos extremos (devido ao aumento dos níveis de relaxina)
Precauções:
Manter uma boa hidratação antes, durante e depois do exercício
Evitar exercício em jejum (hipoglicemia)
Evitar ambientes muito quentes/hipertermia
Usar calçado apropriado e roupa leve, soutien desportivo com bom suporte
Quando possível usar o pé descalço (captores posturais) ou meias anti derrapantes
Alternar decúbitos, mas evitar mudanças bruscas de posição
Activar core para evitar aumento da pressão intra-abdominal, integrando um padrão respiratório correcto
Na presença de doming (aparecimento de um cone na barriga quando realizado um esforço) parar ou adaptar o exercício
Evitar manobra de valsava, não realizar apneias, bloqueios respiratórios. Deve priveligiar-se uma respiração fluida e costal a 360º.
As mulheres grávidas devem incorporar uma variedade de actividades de treino aeróbico de baixo impacto (caminhada, bicicleta estacionária, dança, natação, hidroginástica ) e de resistência muscular (máquinas, pesos, bandas elásticas, peso do corpo) para obterem os maiores benefícios. Exercícios de mobilidade e alongamentos suaves também devem ser introduzidos, bem como o treino dos músculos do pavimento pélvico. O treino neuromotor (equilíbrio, coordenação, propriocepção) é igualmente importante para melhorar a consciência corporal e para a prevenção de quedas, pelo que deve ser realizado diariamente. O pilates clínico, pelas suas características, pode ser um aliado estratégico numa rotina de treino de uma grávida.
A gravidez é um bom período para a mulher se conectar com o seu corpo, devendo habituar-se a escutar o que ele lhe diz. Assim, deve estar atenta a alguns sinais de alerta, tais como:
Hemorragia vaginal
Perda persistente de fluido pela vagina, indicando ruptura de membranas
Dor ou sensação de ardor ao urinar, indicando infecção urinária
Dores de cabeça fortes ou contínuas
Dor abdomino-pélvica
Contracções uterinas dolorosas e regulares
Dor severa no peito/ palpitações
Tontura persistente ou desmaio
Perturbações da visão
Náuseas ou vómitos persistentes
Febre / Arrepios
Edema repentino da face, mãos ou pés
Tromboflebite (inchaço, dor, vermelhidão nas pernas)
Diminuição dos movimentos fetais
Respiração excessivamente curta e persistente que não se resolve
Dispneia antes da exaustão / Sensação de falta de ar
Fraqueza muscular
Trabalho de parto pré-termo
Se sentir alguma destas queixas deve parar a actividade física e consultar um profissional de saúde.
O maior mito no que diz respeito ao tema “exercício físico na gravidez” é indubitavelmente que “a mulher grávida não deve praticar exercício pois pode fazer mal ao bebé, provocar parto prematuro ou até aborto”, mas o que a evidência científica nos diz é que o exercício não está relacionado com o aumento do risco de resultados adversos maternos ou perinatais. Pelo contrário, traz inúmeros benefícios não só para a mãe, como para o feto, podendo estes prolongarem-se na infância e idade adulta.
“O exercício previne a diástase abdominal.” Infelizmente não… Todas as grávidas apresentarão diástase abdominal no 3º trimestre. Isto deve-se a factores biomecânicos e hormonais inerentes à gravidez. Às 38 semanas de gravidez a musculatura abdominal é esticada até 115% mais que o seu comprimento em repouso.
“O importante é fortalecer o pavimento pélvico.” Sim e não. É muito importante saber contrair o pavimento pélvico, mas é igualmente importante saber relaxá-lo. É esta dinâmica de contrair/relaxar/alongar que permite um pavimento pélvico saudável e funcional, capaz de absorver e dissipar pressões. Deve treinar-se para elasticidade e nunca para rigidez!
“Uma forma de fortalecer o pavimento pélvico é parar o xixi quando vou ao WC.” NÃO!!!NUNCA!!! Durante a micção o pavimento pélvico deve estar totalmente relaxado para permitir a saída da urina. Interromper o fluxo da urina pode causar refluxo da urina, aumentando o risco de infecção urinária e criar uma disfunção na coordenação entre a bexiga e o pavimento pélvico.
“Não se pode realizar exercícios deitada de barriga para baixo.” Se não for confortável, claro que não. No entanto, no 1º trimestre, se não houver incómodo não é contra-indicado. Pode colocar-se uma toalha por baixo do peito para maior conforto, por exemplo.
“Não se deve fazer abdominais.” Depende do tipo de abdominal. Não se devem fazer os abdominais tradicionais (crunches) pois estes aumentam a pressão intra-abdominal. No entanto é importante fortalecer o abdominal mais profundo, o transverso do abdómen, que funciona como uma cinta natural, dando suporte e prevenindo dores lombares.
“Não se pode fazer musculação.” Depende da competência do core para distribuir a carga e gerir a pressão intra-abdominal. Possivelmente terá de ser adaptada diminuindo a carga.
“As grávidas devem usar cinta abdominal.” Depende. A cinta não substitui um core funcional. A sua utilização deve ser limitada e servir apenas como um apoio excepcional, em casos muito particulares, como em profissões de maior risco e tendo em conta o histórico clínico. O melhor mesmo é fazer uso da cinta natural, treinando o transverso do abdómen, e se for necessário procurar um profissional qualificado para a ensinar.
A avaliação da mulher grávida por uma fisioterapeuta pélvica assegura que a musculatura do pavimento pélvico tem uma amplitude de movimento adequada e que a contracção/relaxamento são executados de forma correcta. Permite antecipar potenciais problemas como incontinência urinária, e assim delinear um plano estratégico de prevenção.
O pilates clínico, ao priorizar uma boa postura/alinhamento, trabalhar a estabilidade lombo-pélvica e da cintura escapular e focar no controlo da respiração (diafragma) e activação do centro (transverso do abdómen e pavimento pélvico), permite melhorar a consciência postural e a eficácia do movimento, ajudando a prevenir os desconfortos típicos da gravidez como a dor lombar/pélvica, bem como a incontinência urinária. De igual modo, ajuda a manter/aumentar a força, mobilidade e flexibilidade, melhora a circulação, promove o relaxamento e ajuda a preparar o parto e a recuperação pós-parto.
Durante a gravidez e pós parto as mulheres devem limitar o tempo que passam sedentárias. Substituir esse tempo por actividade física de qualquer intensidade, mesmo leve traz benefícios para a saúde.
O exercício na gravidez, quando adaptado ao perfil da grávida e à fase em que esta se encontra é seguro tanto para a mãe como para o feto, contribuindo para prevenir complicações relacionadas com a gravidez.
O acompanhamento profissional garante que a mulher se sinta mais confiante, minimizando medos e receios.
O pilates clínico, graças ao seu foco na reeducação postural, treino de estabilidade lombo-pélvica e força de core é uma das formas mais seguras e eficazes de reduzir dores e desconfortos lombares/pélvicos. Ao trabalhar a respiração, a mobilidade da bacia e a consciência do pavimento pélvico ajuda a preparar o corpo para o parto e contribui para uma melhor recuperação pós-parto, bem como na prevenção da incontinência urinária.
Marta Roseiro, Fisioterapeuta, OF 3753
Referências bibliográficas: